Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi

Dalam masyarakat moden, standard keindahan seorang wanita adalah tokoh yang langsing. Apa yang perlu dilakukan jika skirt kegemaran anda duduk terlalu ketat di pinggang, dan seluar jeans berkhasiat melekat lemak di sisi?

Perlu difahami bahawa ia tidak akan berfungsi untuk menghilangkan deposit lemak hanya pada perut atau pinggul dengan bantuan latihan khas. Kedua -dua latihan fizikal yang kerap dan pematuhan dengan diet khas adalah perlu untuk mengekalkan badan dalam bentuk fizikal yang baik.

Malangnya, lipatan lemak yang dibenci di perut timbul tanpa disedari dan cepat, tetapi meninggalkan untuk masa yang lama dan enggan. Itulah sebabnya kami telah menyediakan latihan profesional untuk kehilangan berat badan dan sisi! Mereka akan membantu anda dalam mencapai matlamat yang dihargai - untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan!

Panduan terperinci untuk menghilangkan lemak berlebihan

Jadi, sudah tiba masanya untuk berkumpul dengan kuasa, membuang kemalasan dan dapatkan kerja pada angka anda. Aktiviti fizikal adalah ubat terbaik untuk lemak yang tidak perlu!

Latihan yang bertujuan untuk membakar lemak dan penurunan berat badan di perut di rumah mesti dijalankan secara teratur. Ia adalah latihan yang berterusan yang memberikan hasil yang positif dan positif untuk penurunan berat badan di perut. Keberkesanan latihan yang bertujuan untuk membakar lemak pada perut bergantung kepada keteraturan dan kemahuan anda.

Tetapi betapa gembira ia akan kemudian, apabila apabila membuat pengukuran kawalan, anda akan terkejut dengan hasil kehilangan berat badan dan penurunan dalam jumlah perut dalam seminggu.

Nasihat! Untuk penurunan berat badan perut dan sisi, adalah penting untuk menggunakan latihan untuk wanita, kerana pada obesiti lelaki berlaku dalam jenis yang berbeza.

Bergerak lebih banyak!

Wanita selalu bergerak lebih banyak lelaki, tetapi ini tidak bebas dari kelas yang bertujuan untuk mengurangkan lemak di perut. Latihan lemak tidak akan mengambil banyak masa, tetapi melegakan pengumpulan lemak di perut tepat di mana ia perlu.

Latihan fizikal yang berkesan untuk kehilangan berat badan dan sisi menyediakan pergerakan aktif, memacu kemalasan, bergerak lebih banyak!

Pastikan anda makan dengan bijak!

Semasa latihan, anda perlu makan dengan betul dan cekap. Mana -mana aktiviti fizikal dengan pemakanan yang tidak wajar akan menjadi sia -sia, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan! Agar anda tahu bahawa anda tidak boleh menggunakan, kami akan memberikan beberapa petua penting dalam bab seterusnya.

Makanan makanan semasa penurunan berat badan perlu dipilih dengan teliti, tetapi untuk permulaan, penting untuk mengubah diet. Hanya dengan mengubah diet anda secara menyeluruh, anda tidak boleh kelaparan dan pada masa yang sama, dengan ketara mengurangkan berat badan.

1. Dapatkan keberanian dan tidak termasuk, atau cuba mengurangkan minimum, dalam diet adalah karbohidrat cepat (manis dan tepung terlebih dahulu).
2. Adalah perlu untuk mengehadkan penggunaan garam meja, ia juga menyumbang kepada penampilan air berlebihan dalam badan (edema).
3. Kurangkan bahagian hingga 200 g, makan lebih kerap, sekurang-kurangnya 4-6 kali sehari.
4. Pastikan anda minum sekurang -kurangnya 2 liter air bersih setiap hari. Air memainkan peranan penting dalam metabolisme dan menggalakkan penurunan berat badan badan secara keseluruhan, termasuk perut dan pinggul.
5. Menolak jenis lemak daging dan ikan, memberi keutamaan kepada jenis daging yang rendah: ayam, daging lembu, arnab. Cambala, debunga, cod lebih sesuai dari ikan.
6. Lebih baik memasak makanan untuk stim, bakar atau hanya masak.
7. Menolak makanan segera!

Peraturan untuk melakukan latihan untuk otot perut di rumah

1. Satu perkara penting dalam latihan adalah pilihan masa, anda tidak boleh mula mengecas dan latihan untuk perut selepas makan. Cuba mulakan latihan pada perut kosong, sejurus selepas tidur, atau 3 jam selepas makan. Pada masa ini badan lebih aktif ditala untuk membakar lemak.
2. Dengan gimnastik pagi, dalam latihan untuk kehilangan berat badan dan pinggul, jangan gunakan kerang sukan untuk berat. Penggunaan kerang sedemikian membawa kepada peningkatan jisim otot di kawasan masalah dan peningkatan visual dalam jumlah.
3. Keadaan utama untuk mencapai hasil kehilangan berat badan dan pinggul adalah keteraturan kelas. Berapa kerap dan untuk masa yang lama saya akan meneruskan latihan - tentukan sendiri, perkara utama adalah mengikuti grafik setiap hari. Buang kemalasan dan jangan biarkan rehat panjang di dalam kelas. Latihan harus memberi kesenangan dan perasaan keletihan yang mudah.
4. Latihan untuk kehilangan berat perut dan pinggul mesti diganti dengan latihan untuk penurunan berat badan, berjalan kaki sukan dan larian biasa.
5. Untuk meneruskan latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi diperlukan dari hangat. Semasa hangat, otot dipanaskan, peredaran darah di dalam badan dipercepatkan, amplitud pergerakan dalam sendi berkembang. Terima kasih kepada ini, kecederaan dicegah.
6. Wanita -wanita yang sangat bertekad untuk meletakkan angka itu dalam rangka harus tahu apa latihan yang perlu dilakukan semasa mengecas untuk menghilangkan lemak di perut dan pinggul. Di bawah artikel ini, kami akan memberikan pilihan latihan yang paling biasa, tetapi jika mungkin, anda perlu mendapatkan konsultasi dengan pakar profesional.
7. Untuk mencapai keputusan kehilangan berat badan, sisi, sudah cukup untuk memilih kompleks 5 latihan untuk melaksanakannya secara bergantian, dalam tiga pendekatan, ulangi setiap latihan sekurang -kurangnya 30 - 4 kali seminggu. Semasa sukan, berhati -hati mengikuti perasaan dan nadi anda. Jangan terlalu banyak kerja!

Pelan pelaksanaan

Ia perlu belajar di rumah dengan betul dan tidak terlepas kelas, anda boleh membawa kanak -kanak ke rakan -rakan, mereka akan bersenang -senang untuk belajar di sebelah ibu anda. Bersama -sama dengan mood yang baik, melakukan latihan untuk kehilangan berat badan, pinggul dan sisi, dan hasilnya tidak akan lebih buruk daripada ketika bekerja di dewan dengan jurulatih. Perkara utama adalah mematuhi prinsip mudah:

1. Mulakan latihan dengan hangat yang mudah di seluruh badan, pergerakan kerja yang baik di sendi bahu, sendi lengan, pinggul dan kaki, menari dengan muzik kegemaran anda.
2. Langkah seterusnya ke badan langsing diikuti dengan latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan perut dan sisi, ini termasuk latihan mudah seperti cerun. Tilt menjalankan 10-15 kali lebih awal dan kembali, kemudian ke kanan dan kiri. Cuba, tarik otot, cuba dapatkan jari kaki anda.
3. Cara yang berpatutan untuk kehilangan berat badan dan pinggul di rumah adalah latihan dengan gelung. Untuk meningkatkan kesannya, beli gelung dengan muncung urut. Apabila putaran gelung di pinggang, kerja otot perut, pinggul, belakang, punggung dan kaki semakin meningkat. Dalam latihan dengan gelung, lebih banyak kalori dibakar, yang membawa kepada penurunan berat badan aktif.
4. Seterusnya, jangan lupa tentang squats, latihan ini membentuk otot perut, punggung dan kaki yang lebih rendah, dan menyumbang kepada penurunan berat badan mereka.

Latihan yang lebih berkesan untuk peningkatan berat badan yang lebih baik daripada perut dan sisi berada di kedudukan berbaring di lantai. Mulakan latihan klasik untuk penurunan berat badan yang cepat dan berkesan (ini adalah pelbagai buaian dengan kaki dan tangan anda, putaran badan dalam kedudukan berbaring). Semua orang mempunyai latihan fizikal yang berbeza dan perlu untuk mendekati beban yang berterusan, terutamanya untuk latihan untuk penurunan berat badan.

Mari kita lihat dengan lebih dekat 10 latihan mudah untuk kehilangan berat badan dan sisi di rumah. Kelas -kelas ini sesuai untuk peminat baru dan pencinta latihan rumah untuk memerangi pengumpulan lemak di perut.

Latihan kardio untuk perut

Latihan kardio (latihan aerobik) adalah gabungan latihan tertentu yang bertujuan meningkatkan kadar jantung dan peningkatan aliran darah semasa beban. Pada masa yang sama, keseluruhan sistem kardiovaskular dilatih. Cardio-reoperation menyediakan hati untuk beban yang lebih serius dan semestinya memasuki latihan untuk perut, mengurangkan lapisan lemak pada pinggul dan latihan otot kaki. Semasa latihan kardio yang berkesan untuk kehilangan berat badan dan sisi, adalah perlu untuk mengukur nadi secara kerap (lebih baik menggunakan pulsometer).

Latihan kardio adalah latihan yang paling berkesan di kompleks, terutamanya untuk penurunan berat badan perut dan sisi, kerana terdapat pembakaran kalori aktif, dan, dengan itu, penurunan lapisan lemak.

Perhatian! Kami menawarkan untuk mempertimbangkan tiga latihan mudah untuk cepat "mengepam" akhbar dan sisi.

Kekerapan pelajaran	Latihan	Tindakan	Hasil
Setiap hari	Berbaring di belakang anda di atas lantai dengan kaki terulur. Naikkan bahagian atas badan badan yang rendah ke kaki yang mungkin, tangan tetap di belakang kepala. Kami melakukan 3-5 pendekatan sehingga 15 mengangkat setiap satu. Ia perlu berehat antara pendekatan sekurang -kurangnya 30 saat.	Aerobik yang dipertingkatkan untuk menguatkan otot perut.	Tolak 2-3 kg sebulan
Setiap hari	Berbaring di lantai mengangkat kaki anda pada sudut yang betul. Semasa mengangkat, kaki tidak boleh diletakkan di atas lantai. Kami membuat 10 lif dalam 4-5 pendekatan. Rehat antara pendekatan sekurang -kurangnya 30 saat.	Terdapat latihan otot perut abdomen, belakang, sisi.	Tolak 2-4 kg. sebulan
Beberapa kali sehari	Kami sangat menangkis otot perut, seolah-olah menariknya dan menangguhkan voltan sehingga 10-15 saat. Kemudian kami berehat. Latihan sedemikian boleh dilakukan sehingga 5 kali setiap pendekatan.	Latihan yang berkesan untuk akhbar, menguatkan otot akhbar, memberikan hasil yang baik untuk kehilangan berat badan.	Tolak 1-2 kg sebulan

Kelas -kelas sedemikian tidak akan mengambil banyak masa, pada setiap masa mereka adalah yang paling mudah dan paling berkesan dalam memerangi berat badan yang berlebihan dan membuat perut rata.

Latihan mudah biasa yang bertujuan untuk kehilangan berat seluruh organisma dan terutama perut adalah mustahil tanpa menyesuaikan pemakanan, mengurangkan penggunaan lemak dan karbohidrat. Penurunan kandungan kalori pemakanan memberikan bantuan yang sangat berkesan untuk keberkesanan kehilangan berat perut.

Latihan pagi untuk menguatkan otot perut hanya mengambil masa 8-10 minit dan memberikan mood yang baik. Latihan mudah untuk kehilangan perut anda benar -benar bekerja, perut menjadi rata, dan sisi meninggalkan.

Latihan untuk otot perut di belakang

Untuk cepat menurunkan berat badan, semua latihan yang berbaring di belakang anda harus dijalankan pada permaidani sukan khas, ia melembutkan kejutan dan menghalang kecederaan kecederaan. Pertama, lakukan hangat dalam masa 5 minit, panaskan dan meregangkan otot.

Basikal

Latihan "Basikal" meniru perjalanan basikal. Ini adalah latihan terbaik untuk kehilangan berat badan, sisi dan pinggul.

Ambil kedudukan permulaan: Berbaring di belakang, bengkokkan lutut anda di lutut anda, tekan tumit sebagai dekat dengan pelvis yang mungkin, tahan lengan anda dengan siku yang dicairkan di belakang kepala anda.

Perlahan -lahan menaikkan bahu anda dari lantai, sambil melegakan otot perut. Ekzos satu kaki pada sudut 45 darjah relatif ke lantai, sambil meregangkan bahu yang bertentangan ke lutut kaki bengkok. Kemudian, tanpa rehat, berulang gimnastik dari kaki yang lain. Pergerakan kaki harus lancar dan tidak terlalu cepat. Bekerja 10 pergerakan dengan setiap kaki dan rehat, kemudian buat satu lagi pendekatan 1-2.

"Rusia berpusing"

Latihan yang sukar ini melibatkan semua otot badan, terutamanya

Apabila berpusing, otot akhbar ditenggelamkan. Dalam kedudukan permulaan, duduk di atas lantai, buang badan kembali ke 45 darjah, angkat kaki bengkok di lutut dan tahan berat badan. Suffle tangan anda ke dalam kunci dan meregangkan ke hadapan. Pada menghembus nafas, ketegangan otot -otot akhbar, sambil menghidupkan badan ke sisi, ambil tangan tertutup ke arah badan. Buat jeda yang singkat, kemudian ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan. Ia cukup untuk membuat 3 pendekatan 10 berpusing pada akhbar.

Latihan untuk mengukuhkan otot perut di bar

Latihan "bar" terdiri daripada pergerakan yang diarahkan untuk mengukuhkan akhbar, kehilangan berat perut, pinggul dan belakang. Bar adalah yang utama dalam latihan kecergasan kompleks. Ia berkesan untuk membina perut rata.

Dalam kedudukan permulaan, berdiri di atas lutut anda, telapak tangan di atas lantai. Tarik perut ke dalam diri anda, ketatkan otot akhbar dan perlahan -lahan jatuh ke dalam tangan anda bengkok di siku, siku terletak dengan ketat di bawah sendi bahu. Berbaring selama satu minit, menenggelamkan otot perut. Kemudian, lancar meregangkan kaki anda, menukar kedudukan ke bar klasik, berehat di lantai hanya dengan jari dan telapak tangan anda. Perut ditarik, pelvis tidak menonjol, badan mempunyai persamaan dengan garis lurus. Kirakan dengan kuat sehingga 10 dan berkhidmat ke hadapan, menarik otot dengan kekerasan. Latihan ini disyorkan untuk mengulangi 4-5 kali.

Planck dengan lompatan

Latihan ini direka untuk latihan umum badan, kehilangan berat badan, pinggul, perut.

Kedudukan permulaan adalah bar atas klasik. Beristirahat di atas lantai dengan tangan anda, sebarkan kaki anda di lompat tanpa berhenti, di lompat, bawa kaki anda bersama -sama. Kami melompat sekurang -kurangnya 5 minit dalam satu pendekatan. Anda boleh merumitkan pelajaran, menambah latihan bar dengan giliran.

Latihan untuk otot perut berdiri

Terdapat banyak latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot dan penurunan berat badan perut. Latihan mudah seperti cerun sangat berkesan jika anda perlu menurunkan berat badan perut dan sisi.

Kecenderungan dapat diperkuat dengan menambahkan dumbbells atau kerang berat lain ke tangan.

Latihan berdiri, bertukar ke kiri dan kanan, juga membuktikan diri mereka sendiri. Dengan ketegangan otot perut, seseorang berdiri di atas bahu kaki setengah kaki, tangan di belakang kepalanya. Dalam kedudukan ini, lakukan giliran dalam arah yang berbeza. Latihan adalah berkesan untuk kehilangan berat badan, sisi.

Latihan ini juga boleh dimasukkan dalam latihan pagi untuk mengurangkan pinggang dan penurunan berat badan.

Dalam pengecasan, anda boleh memperkenalkan latihan sedemikian untuk malas sebagai mengangkat kaki, duduk di atas kerusi, ketika lutut ditekan ke dada dan berlama-lama selama 10-15 saat. Latihan ini juga memberikan hasil yang baik dalam kehilangan berat perut dan sisi. Pastikan anda menambah latihan dengan gelung.